Yoga in gravidanza: gli esercizi per allenarsi in casa
Lo yoga in gravidanza è lo sport più dolce e che consente alle gestanti di allenarsi in casa mantenendosi in forma.
Gli esperti consigliano alle donne in gravidanza, di svolgere una leggera attività motoria per almeno 150 minuti alla settimana, il perché è molto semplice. I benefici dell’attività fisica sono noti ma, fare attività motoria in gravidanza aiuta a prevenire il diabete, migliorare il sonno, mantenere il corpo elastico, controllare l’aumento di peso e rafforzare il sistema immunitario.
Lo yoga prenatale è senza dubbio tra gli sport consigliati perché oltre ai benefici su elencati, aiuta a bilanciare gli sbalzi emotivi dovuti agli ormoni, aumenta la consapevolezza dell’area del pavimento pelvico attraverso pose, flussi e tecniche di respirazione che si riveleranno molto utili anche durante il travaglio.
Gli esercizi base di yoga in gravidanza da fare a casa
Combattere la nausea gravidica con lo yoga: l’esercizio anti nausea
Questo è un esercizio molto semplice ma che vi aiuterà nella gestione della nausea in gravidanza, diminuendo la pressione degli organi interni sulle valvole dello stomaco avrete un immediato sollievo.
Cominciate a far roteare le articolazioni di caviglie e ginocchia, eseguendo movimenti lenti e controllati, prima in un senso e poi nell’altro.
Con gli occhi chiusi contate da 5 a 10 respiri per articolazione.
Sdraiatevi, posizionate un cuscino sotto il bacino, sollevate le gambe e appoggiatele ad un muro.
Le braccia saranno distese lateralmente con i palmi verso l’alto.
Respirate lentamente e mantenete la posizione da 3 a 10 minuti.
Per rialzarvi, giratevi prima sul fianco sinistro senza sollevare la testa per almeno 30 secondi.
Alleviare il mal di schiena con la posizione della tigre
Posizionatevi a quattro zampe, con le braccia e le cosce parallele.
Quando inspirate spingete il bacino in alto, rilassate i glutei e allungate il collo per guardare verso l’alto.
Espirando contraete i glutei, incurvate la schiena e portate il mento allo sterno.
Ripetete più volte l’esercizio.
Rotazione delle anche
Questo esercizio di yoga in gravidanza, sebbene sia molto semplice, è molto importante perché aiuta a liberare le anche ed è per questo importante per la parte bassa della schiena, fondamentale per portare il bambino in una posizione ottimale durante il travaglio; il piccolo, infatti, avrà più spazio per muoversi.
Muovete le anche immaginando di disegnare un “8” con i fianchi.
Fate i movimenti piccoli o grandi, a seconda di come vi sentite più comode, ed eseguiteli per circa 30/60 secondi.
Alleggerire le tensioni con lo yoga
Sdraiatevi sulla, piegate le gambe e portate i talloni vicino alle natiche.
Da qui, sollevate il bacino e disponete un cuscino sotto la regione lombosacrale.
Con le braccia aperte lateralmente, rilassatevi e restate nella posizione da 1 a 3 minuti. Uscite dalla posizione lentamente abbracciando al petto le gambe per alcuni secondi.
In questo modo favorirete il lavoro dei reni, e aiuterete la colonna a mantenersi sciolta alleggerendo le tensioni del bacino
E voi avete altri esercizi di yoga in gravidanza che praticate con costanza e che vi hanno regalato dei benefici?
